Stres pod lupą

Stres pod lupą: Jak zamienić wyzwanie w sprzymierzeńca?

                                                                                                                
Zazwyczaj stres kojarzy się nam negatywnie, będąc synonimem lęku, ciągłego napięcia i gonitwy myśli. Jednak w ujęciu psychologicznym i biologicznym jest to uproszczenie. Stres, według Lazarusa i Folkmana (1984), jest wynikiem interakcji pomiędzy wymaganiami środowiska a zdolnością jednostki do radzenia sobie z nimi. Pełni on kluczową rolę w adaptacji i przetrwaniu.

Eustres – mobilizacja, która pomaga
Stres ma swoją dobrą stronę, a ten krótkotrwały moment mobilizacji nazywamy eustresem. Jest on nam potrzebny. W sytuacji zagrożenia w mózgu zachodzi szereg reakcji, w tym aktywacja osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, które wydzielają adrenalinę, noradrenalinę oraz kortyzol (hormon stresu). Krótkotrwałe efekty tej reakcji są pozytywne: następuje lepsze ukrwienie mięśni, przyspiesza tętno i krążenie krwi, a mózg pracuje na wyższych obrotach. To zapewnia lepszą koncentrację, poprawę zdolności poznawczych, szybsze zapamiętywanie i zwiększoną decyzyjność. Dzięki eustresowi sportowcy osiągają wyniki, a uczniowie potrafią efektywniej przygotować się do egzaminów.

Dystres – kiedy stres staje się destrukcyjny
Stres jest wskazany, ale pod warunkiem, że trwa krótko. Kiedy trwa zbyt długo, eustres przekształca się w destrukcyjny dystres. Dystres jest przewlekłym napięciem, które negatywnie wpływa na organizm.

Współczesne badania pokazują, że stresorem jest coraz częściej styl życia, a w tym: nadmiar obowiązków, działanie pod presją czasu, perfekcjonizm, czy też brak równowagi między obowiązkami a relaksem. Życie w ciągłym napięciu prowadzi do stale podwyższonego poziomu kortyzolu. Długotrwała aktywacja osi stresu może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, w tym:

- Zaburzeń fizjologicznych (choroby układu sercowo-naczyniowego, nadciśnienie, cukrzyca).

- Osłabienia odporności i zwiększonej podatności na infekcje.

- Zaburzeń psychicznych (depresje, lęki).

- Negatywnego wpływu na funkcje poznawcze (osłabienie hipokampa, co wpływa na pamięć i zdolność uczenia się).

Narzędzia do budowania odporności psychicznej
Stresu nie da się całkowicie wyeliminować, ale można nauczyć się z nim żyć. Kluczem jest przestrzeganie kilku reguł i wybranie dla siebie odpowiednich narzędzi:

1. Przyjaźń z emocjami: Pamiętaj, że każde uczucie jest potrzebne. Smutek jest naturalną częścią akceptacji niekorzystnych zmian, a złość pomaga określić granice. Warto codziennie przyglądać się swoim emocjom, prowadzić dziennik emocji oraz analizować, jak wpływają one na nasze zachowanie i relacje z najbliższymi.

2. Techniki relaksacyjne: Regularne stosowanie technik relaksacyjnych redukuje stres, zmniejsza napięcie nerwowe i przywraca równowagę organizmu (homeostazę). Przykłady obejmują: 

a. Trening autogenny Schultza, polegający na pracy z autosugestią, która wywołuje uczucie ciężaru, ciepła i reguluje oddychanie.

b. Relaksacja progresywna Jacobsona, która poprzez napinanie i rozluźnianie mięśni wpływa na funkcjonowanie układu krążenia, obniża ciśnienie i redukuje lęk.

3.  Techniki oddechowe: Praca z oddechem działa zbawiennie na regulację emocji. Głębokie wdechy i wydechy stymulują układ parasympatyczny (odpowiedzialny za relaks i odpoczynek) i obniżają stężenie kortyzolu. Przykładem jest Metoda 4-7-8 (wdech nosem licząc do 4, zatrzymanie oddechu licząc do 7, powolny wydech ustami licząc do 8).

4. Aktywność fizyczna: Każda aktywność fizyczna, od wchodzenia po schodach po nordic walking, działa zbawiennie na płaszczyźnie fizycznej i psychicznej. Trening obniża poziom kortyzolu, zwiększa stężenie endorfin i serotoniny (hormonów szczęścia), a także poprawia ukrwienie i dotlenienie mózgu. Badania wykazały, że u osób ćwiczących prawdopodobieństwo wystąpienia depresji jest aż o 17% mniejsze.